La phase de récupération est indispensable en trail pour progresser. Il faut donc bien penser à l’intégrer à son plan d’entraînement. Elle est notamment très importante après un trail car elle permet de prévenir les blessures. Vous trouverez dans cet article des astuces pour bien la gérer.
Soigner l’alimentation et l’hydratation
Après un effort important, il est important de reconstituer les réserves. Après un trail, ne pensez pas qu’à la bière que vous avez bien méritée. Alimentez-vous correctement : glucides, protéines et lipides (acides gras insaturés) même si quelques petits écarts sont bien compréhensibles après un objectif durement préparé.
Mais ne tardez pas à adopter une alimentation la plus équilibrée possible dans les jours qui suivent votre trail. Cela permettra à votre corps de bien récupérer. C’est le moment de faire le plein de fruits et légumes. Et de faire le plein de minéraux : le fer et magnésium notamment.
Vous avez perdu beaucoup d’eau durant votre effort. Pour compenser, une bonne réhydratation est essentielle. Elle va permettre de mieux réparer les muscles (majoritairement constitués d’eau), d’éliminer les déchets accumulés durant la course et de compenser une partie des pertes en minéraux. Pensez donc à boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée.
Se détendre
Après de longues semaines de préparation de votre trail, il est temps de se détendre et de penser un peu moins au trail. Plusieurs choses peuvent être mise en place pour cette coupure psychologique.
Commencez par ne plus consulter sans cesse vos statistiques de coureur et penser à vos heures d’entraînement! Et profitez de cette période de relâchement pour passer du temps en famille ou avec vos amis. Cela vous fera le plus grand bien…à condition de ne pas trop faire d’excès !
Ensuite, il est indispensable de prendre soin de son sommeil. Un sommeil suffisant et de qualité est indispensable pour la récupération de l’organisme. Cela permet au corps de se régénérer et que les tissus musculaires se reconstruisent.
Se coucher tôt, éviter les écrans le soir et se détendre avant de dormir sont essentiel dans ce processus de récupération.
Faire un peu d’exercice
Qui dit récupération ne dit pas forcément repos total ! Car faire une coupure totale c’est accepter de régresser. Il faut en effet savoir qu’après une semaine de repos complet, les premiers signes de désentrainements apparaissent.
Une coupure annuelle est nécessaire après une saison chargée. Mais pour le reste, des exercices doux peuvent être mis en place. Leur objectif est de stimuler la circulation sanguine pour éliminer les déchets sans créer de nouveaux « dégâts » pour le corps.
Prenez votre vélo ou faites un tour à la piscine pour pratiquer de l’entraînement croisé. Courir vous manque trop ? Faites des footings lents et courts. Soyez relâché, concentrez-vous et profitez de votre environnement extérieur.
Rien de tel pour éliminer le stress et favoriser un bon sommeil.
Jérôme Roux, blogueur
trail et rédacteur web
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