Rien de pire pour un sportif que d’être blessé et ainsi privé de sa passion. Le Trail est un sport exigeant qui peut vite devenir traumatisant si le pratiquant ne respecte pas quelques principes.
Voici donc quelques conseils qui pourraient vous éviter bien des douleurs.
1. Faire du renforcement musculaire
Un fort déséquilibre entre la force du quadriceps et celle des ischio-jambiers et c’est le genou qui en pâtit ! Vous l’aurez compris il est important de travailler les membres inférieurs (cuisses, mollets …) et de conserver une musculature équilibrée.
Pour faire ce travail, vous pouvez par exemple réaliser l’exercice de la chaise, des fentes, des exercices de talon-fesse ou encore des montées de genoux.
Il est également utile de renforcer sa sangle abdominale et les muscles maintenant la colonne vertébrale. Cela la protègera des chocs répétés durant la pratique du trail. Des exercices de gainage sont une très bonne solution pour ce travail de renforcement.
2. Se donner du temps de repos
Le repos fait parti de l’entraînement. Il est important de se ménager en s’accordant des petites plages de repos tout au long de l’année.
Vos muscles, mis aux repos, pourront ainsi guérir des nombreux micro-traumatismes contractés tout long de vos entraînements. De plus, une période de récupération qui fait suite à une surcharge d’entraînement est indispensable pour permettre la mise en place du mécanisme de surcompensation, indispensable pour progresser.
Et sur le plan psychologique cela fait du bien et redonne de la fraîcheur mentale pour repartir plus fort vers ses nouveaux objectifs.
Fatigue persistante, irritabilité… guettez les signes de surentraînement et acceptez de vous reposer !
3. Avoir une bonne hygiène de vie
Votre hygiène de vie est importante pour votre processus de récupération. Une bonne hydradation, une alimentation saine et un sommeil de qualité vous aideront à mieux récupérer et donc à vous préserver des blessures.
La bière d’après entraînement est donc à consommer avec modération. Elle est bonne pour la tête mais pas pour le corps ! Une alimentation trop acidifiante pour l’organisme retardera votre récupération : les fruits et légumes sont vos meilleurs alliés.
Enfin, pensez à vous éloigner des écrans avant de vous coucher pour ne pas perturber votre sommeil. La lumière bleue est nocive pour les yeux et excite l’être humain (oui oui, ce n’est pas pour rien que nous sommes plus heureux lorsque le ciel est bleu !). Bien sûr, si votre vie active le permet, se coucher tôt est primordial pour bien récupérer.
4. Faire de l’entrainement croisé
Et si vous essayiez un autre sport ? Pour soulager vos articulations, des sports portés comme le vélo ou la natation sont des bonnes alternatives.
En plus, vous continuez à travailler votre cardio et sollicitez de nouveaux muscles ce qui peut permettre de rééquilibrer votre musculature.
Ce petit intermède ne fera que renforcer votre motivation au moment de rechausser les baskets de trail.
5. Bien choisir ses chaussures
Il est important de prendre une paire de chaussures adaptée à votre morphologie pour ne pas augmenter le risque de blessure. Soyez aussi attentif à la pointure, elle diffère selon les marques. L’idéal est d’acheter des chaussures en fin de journée, le pied ayant gonflé.
Ensuite, il est important de bien connaître votre type de foulée : pronateur, supinateur ou universel.
Pour connaître votre type de foulée, regardez comment est répartie l’usure de vos chaussures.
L’idéal reste de rendre visite à un podologue qui est équipé pour vous analyser. Au passage, il jugera s’il est opportun ou non de vous apporter des semelles correctrices. Les kinés sont aussi conseillés pour vous aider à travailler votre foulée.
6. Essayez les automassages
Les massages permettent d’assouplir les muscles et de les décontracter. Ils ont de plus un effet général sur le bien-être. L’idéal est bien sûr de les faire faire par un kiné ou autre professionnel.
Mais ce n’est pas toujours possible.
Heureusement, il existe des rouleaux auto-massant, aussi appelés foam roller. Leur utilisation est utile pour notamment détendre les jambes et notamment l’extérieur de la cuisse en prévention de la tendinite du fascia lata (TFL).
Prudence toutefois : en cas de lésions musculaires même petites, les massages peuvent être un facteur aggravant. Ils sont à proscrire après une grosse séance de descente par exemple.
Que pensez-vous de ces astuces ?
Jérôme Roux, blogueur
trail et rédacteur web
Le + Life+SportDevice…
Les auto-massages sont d’ailleurs tout à fait compatibles avec l’utilisation de Life+SportDevice qui est un adjuvant ; il n’y a donc pas de contre indication !
Il permet de stimuler les processus biologiques du corps en douceur tout en apportant un bon moment de détente.
Sans effet secondaire, non-invasif, rapide, efficace, et Made In France, il n’y a pas de raison de s’en passer…